10 padrões de pensamento irracional que aumentam a ansiedade

Você se envolve em pensamentos irracionais?

Pensamento irracional - é um termo que ouvimos com frequência, mas o que realmente significa? Além disso, existe uma relação entre distorções cognitivas e ansiedade?



Se você já se perguntou sobre a relação entre pensamentos e emoções, você veio ao lugar certo. Isso é porque estou prestes a mostrar dez padrões de pensamento que pode colocar sua ansiedade em esteróides.



Aqui está a dura verdade - seus pensamentos influenciam muito seu humor. Não estou dizendo que esse seja sempre o caso. Na verdade, pode haver razões bioquímicas e fisiológicas para a ansiedade.

Além disso, medicamentos e substâncias (ou seja, álcool, drogas) também precisam ser considerados na dinâmica.



Mas, na ausência desses problemas, o que você acha pode ter um impacto tremendo sobre o que você sente. Para muitas pessoas, seus padrões de pensamento se tornaram tão arraigados que se tornaram um estilo de vida.

O que se segue são dez padrões de pensamento irracionais, também conhecidos como distorções cognitivas, que podem estar tornando sua vida miserável. Alguns deles podem parecer senso comum. Outros podem fazer você parar e refletir.

Eu encorajo você a ler todos eles para obter o máximo desta experiência.



Confira:

1. Pensando tudo ou nada

Às vezes chamado de 'pensamento preto ou branco', o pensamento tudo ou nada é quando você adota a mentalidade de 'um ou outro' e não permite outras possibilidades.

Exemplos:

  • “Mesmo tendo tirado um A no exame, ainda errei alguns, o que significa que não sou inteligente.”
  • “Fui preterido para uma promoção, o que obviamente significa que não sou talentoso.”
  • 'Aquela garota de quem eu gostava nunca me ligou de volta, então ela deve pensar que eu sou feio.'

Nos exemplos mencionados acima, podemos realmente dizer que as conclusões são precisas? Existem outras possibilidades?

2. Supergeneralização

Quando você generaliza excessivamente, você atribui um padrão negativo a quase tudo - mesmo que haja poucas evidências para apoiar seus pensamentos.

De muitas maneiras, esse tipo de pensamento atua no conceito de desamparo aprendido [ veja esta postagem sobre homens e ansiedade para saber mais ]

Exemplos:

  • Você tem um pneu furado e diz a si mesmo: “Isso sempre acontece comigo - por que eu deveria me preocupar?
  • Você sorri para alguém e eles não sorriem de volta. Momentos depois, você diz a si mesmo: 'Isso é prova de que ninguém gosta de mim'.
  • “Sou muito baixo para atrair um parceiro. Ninguém quer namorar alguém da minha altura. ”

Como você pode ver, a generalização excessiva acontece quando pintamos com um pincel largo, geralmente na ausência de evidências. Outros fatores poderiam estar em jogo em cada um dos cenários descritos acima?

3. Filtro Mental

Quando você aplica um filtro mental, você se concentra em um detalhe negativo e permite que ele dê um colorido a uma experiência inteira. Se você fizer isso o suficiente, isso pode afundá-lo em um buraco depressivo.

Exemplos:

  • Está um lindo dia e decido dar uma longa caminhada. Ao passar por um parque público, uma criança de bicicleta mostra o dedo do meio. O resto da caminhada, entretanto, é fantástico. Mas porque uma pessoa foi rude, você acredita que toda a experiência foi uma droga.
  • Você diz a si mesmo que todo o trajeto até o trabalho foi péssimo, embora só tenha ficado preso no trânsito por cinco minutos.
  • Você tentou levantar cinco quilos extras na academia, mas teve dificuldade. Como resultado, você acha que todo o seu treino foi péssimo. Isso acontece mesmo que você tenha levantado os pesos.

Observe com esses exemplos como algo percebido como negativo obscurece toda a experiência. Isso é chamado de filtro mental.

4. Desqualificando o positivo

Semelhante a um filtro mental, desqualificar o positivo é mais insidioso. Aqui, você se pressiona para alcançar um resultado específico.

Quando esse resultado não acontece, você assume que toda a experiência foi negativa.

minha namorada me traiu, devo aceitá-la de volta

Exemplos:

  • Você sai em um encontro e se diverte. Chega a sugerir que se reencontrem no futuro, afirmando que se divertiu muito. Mas porque ela não te beijou, você sentir-se rejeitado .
  • Seu empregador lhe dá um aumento de cinco por cento por fazer um trabalho excelente. Mas porque você não recebeu sete por cento, você acredita que não é valorizado. Isso acontece mesmo que sua empresa tenha estabelecido um limite máximo para os aumentos este ano para todos os funcionários.
  • Você vai ao cinema com sua esposa, e o filme acaba sendo desinteressante. Mesmo que sua esposa tenha gostado e dito que gosta de passar tempo juntos, você considera tudo isso uma perda de tempo.

Desqualificar o que é positivo é insidioso porque a maioria das pessoas que se engaja nesse tipo de pensamento distorcido o faz sem perceber.

Na verdade, algumas pessoas fazem isso há tanto tempo que o padrão se tornou profundamente enraizado em sua psique. Você pode relatar?

5. Tirar conclusões precipitadas

Ao tirar conclusões precipitadas, você projeta sentimentos negativos em uma circunstância ou situação. Na terapia cognitiva, isso também é conhecido como apavorante .

Em quase todos os casos, há poucos dados para apoiar as cognições.

Exemplos:

  • Você é entrevistado para um emprego e é informado de que provavelmente será chamado no dia seguinte com uma decisão. Vinte e quatro horas se passam e você não ouve nada. Você presume que a empresa contratou outra pessoa.
  • Sua namorada não manda mensagem para você para dizer boa noite. No dia seguinte, você acredita que ela perdeu o interesse e está procurando outro lugar.
  • Você envia um e-mail para seu chefe sobre um assunto importante. Quando ela não responde para você no mesmo dia, você assume que fez algo errado e será demitido.

Em cada um desses exemplos, pode haver dezenas de razões pelas quais um resultado desejado não se materializou. Você consegue pensar em quais podem ser?

6. Ampliação

Quando você aumenta, você minimiza o positivo e expande o negativo. É como colocar uma experiência sob um microscópio e focar apenas em uma coisa (ruim) enquanto negligencia todo o resto.

Exemplos:

  • Você faz uma apresentação no trabalho. No final, todos sorriem e aplaudem - exceto uma pessoa. Como resultado, você acredita que seu desempenho foi péssimo.
  • Você está em um bar recebendo muita atenção. As pessoas são atraídas por sua personalidade e aparência. Mas porque uma pessoa parecia desinteressada, você acredita que não é bonito.
  • Você recebe uma crítica no trabalho que inclui muitos elogios positivos. Mas enterrado na narrativa está uma frase que sugere que você precisa estar mais atento ao gerenciamento do tempo. Como resultado, você acha que seu empregador tem planos de demiti-lo.

A ampliação tem a ver com o foco excessivo em um detalhe ou evento e, em seguida, atribuir uma crença distorcida.

7. Raciocínio emocional

Isso geralmente acontece quando você se sente deprimido. Pense nisso como colocar um par de óculos de sol e ver tudo através de lentes escuras.

Exemplos:

  • Você se sente pra baixo e presume que todos os seus amigos já pensam em você como uma “Debbie Downer”.
  • Você não tem dinheiro suficiente para comprar uma casa nova e passou a acreditar que Nunca ser capaz de comprar um.
  • Você engordou cinco quilos e se sente envergonhado. Como resultado, você presume que tudo pensa que você está acima do peso.

O raciocínio emocional mente para nós porque distorce a realidade com emoções pessoais. Evidências para apoiar as crenças (geralmente) são inexistentes.

8. Devem declarações

Quando você faz declarações sobre o dever, provavelmente sente culpa ou ressentimento em relação a uma pessoa ou situação. Se não for verificado, você acaba devendo em si mesmo .

Exemplos:

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  • Você perde o prazo de entrega do trabalho devido a uma crise familiar. Mesmo que seu filho tenha se machucado, você acredita que deveria ter concluído o trabalho.
  • Você traz donuts para o escritório e todos pegam um. No final do dia, você fica ressentido porque ninguém disse “obrigado”. Como resultado, você sai do trabalho chateado, acreditando que as pessoas são ingratas.
  • Você vai para a academia e acidentalmente deixa cair uma barra. Depois disso, você se considera um idiota, pensando que deveria ser capaz de levantar pesos sem erros.

Os deveres são absolutos. Em muitos casos, eles são frequentemente acompanhados por declarações “obrigatórias”. Na terapia cognitiva, chamamos esses tipos de distorções musturbações .

9. Rotulagem e rotulagem incorreta

Em sua essência, rotular e rotular erroneamente são formas extremas de generalização excessiva. Os exemplos incluem dizer a si mesmo: 'Eu sou um perdedor idiota' ou 'Ela é sempre um idiota!'

Mesmo que haja poucas evidências para apoiar esses comentários, você coloca um rótulo em si mesmo ou em outra pessoa e adota uma crença irracional.

10. Personalização

Quando você se engaja na personalização, assume a culpa por eventos com os quais você pouco ou nada teve a ver.

Exemplos:

  • Seu departamento está cortando empregos. Como resultado, você acredita que as dispensas aconteceram porque você não trabalhou duro o suficiente.
  • Seu filho tira uma nota ruim na escola. Você se culpa e assume que é um péssimo pai.
  • Seu vice-presidente de divisão diz a todos em seu departamento que horas extras obrigatórias são necessárias neste fim de semana. Enquanto seus colegas de trabalho reclamam uns com os outros, você secretamente se culpa pela decisão da gerência, acreditando que é sua culpa por não ser produtivo.

Como você pode ver, o pensamento irracional geralmente não é sustentado pelos fatos. Mas isso não o impede de deixá-los atropelar sua vida e aumentar a ansiedade.

Uma das melhores maneiras de parar de pensar distorcido é reconhecer seu padrão. Ao desafiar seus pensamentos e perguntar se há outras possibilidades, você quebra o ciclo negativo.

Um excelente recurso a ser considerado como parte da mudança de pensamento é o livro UnF — Yourself by Bishop. Vá para Amazon para verificar preço .

O que mais gosto nesta leitura é o tom simples e direto do autor.

Então, aí está, pessoal - dez maneiras pelas quais o pensamento irracional aumenta a ansiedade. Quantos se aplicam a você?