5 truques para quebrar platôs de treinamento para fisiculturistas

planaltos de fisiculturistas
Atingindo platôs de treinamento?

Romper os platôs de treinamento

Quando você começa a levantar pesos, quase parece fácil demais. Seu corpo se enche de músculos mais rápido do que você consegue acompanhar, e parece que você está adicionando mais peso à barra toda vez que vai à academia. Mas chega um ponto na vida de todo levantador em que você para de adicionar quilos à barra ou à balança - o temido planalto de treinamento .

Depois que seu corpo se acostuma com o estresse que você o coloca, é mais difícil se adaptar. Isso significa que, embora você possa achar fácil ganhar músculos para o primeiro ano de treinamento, você acabará chegando a um ponto em que parece que não está fazendo nenhum progresso.



Mas isso não significa que você tenha que parar completamente; apenas mude sua abordagem. Aqui estão algumas das maneiras mais poderosas de romper seu platô de construção muscular.



1. Levante mais pesado

Você pode não querer admitir, mas talvez não esteja se esforçando o suficiente. Muitos levantadores amadores obtêm seus primeiros ganhos com as máquinas de resistência e halteres leves em sua academia. Mas se quiser continuar ganhando músculos, você precisa aumentar a aposta.

Levantar peso é essencial para o crescimento muscular contínuo. Se você atingiu um platô, tente fazer um treino de levantamento pesado e prático. A maioria dos especialistas recomenda manter os exercícios compostos experimentados e testados - supino, agachamento, levantamento terra, levantamento de ombro e pull-ups. Adicione mais peso a cada vez e concentre-se em fazer cinco séries de cinco.



Relacionado: 10 principais motivos para perda muscular

Os agachamentos são um quebra-patamar cientificamente comprovado. A pesquisa mostrou que realizar agachamentos pesados ​​causa aumentos consideráveis ​​na testosterona e no hormônio do crescimento humano, levando a um maior crescimento muscular.

2. Corrija sua dieta

Se você não está progredindo na academia, sua dieta deve ser a principal suspeita. Pode ser apenas que você não esteja ingerindo calorias suficientes ou talvez esteja comendo lixo demais e não ingerindo proteínas e carboidratos de alta qualidade em quantidade suficiente.



Com aplicativos e sites como o MyFitnessPal disponíveis gratuitamente hoje, não há desculpa para não rastrear o que você está comendo se quiser levar seu treinamento a sério. Além de se certificar de que está comendo calorias suficientes para ganhar músculos, certifique-se de que está ingerindo quantidade suficiente de cada macronutriente.

A proteína é o macronutriente mais crítico para ganhar massa. Se não houver quantidade suficiente em sua dieta, experimente comer mais frango, atum, nozes, leite ou mesmo comece a beber shakes de proteína.

planaltos
Romper os platôs de treinamento - construir músculos

3. Dê um choque em seus músculos para o crescimento

Existem muitas maneiras diferentes de treinar e fazê-lo da mesma maneira o tempo todo pode levar à estagnação do crescimento muscular. Mas levantar mais peso não é a única maneira de forçar seus músculos a crescerem, apenas mudar seus métodos de treinamento pode ter um impacto enorme.

meninos com olhos castanhos

Muitos estudos mostraram que você pode fazer seus músculos crescerem mais. Há muitas maneiras de fazer isso. Por exemplo, se você tem treinado com 8-12 repetições típicas nos últimos meses, tente pegar pesos mais baixos e levantar 20 repetições, ou até a falha.

Você também pode tentar supersets - alternando entre dois exercícios diferentes para um maior crescimento. Se você está acostumado a levantar pesos rápido, tente se concentrar em movimentos lentos e controlados.

Mudar suas técnicas de treinamento a cada poucos meses pode ajudá-lo a romper um platô e continuar crescendo. Quando as coisas envelhecerem, experimente algo novo.

4. Acompanhe o seu progresso

Experimentar um patamar em seu treinamento é um fenômeno legítimo que pode acontecer com qualquer pessoa, mas isso não significa que seja sempre o caso. Talvez você simplesmente não tenha notado o crescimento de seus músculos. Talvez você simplesmente não esteja prestando atenção suficiente a quanto está levantando ou a quanto está comendo.

É importante rastrear tudo durante o treinamento. Use um aplicativo de nutrição para controlar sua dieta e descobrir se você está recebendo calorias e macronutrientes suficientes.

Comece a registrar seus treinos, mantendo um registro de quanto peso você está levantando e por quantas repetições. Dessa forma, você pode se concentrar em fazer mais repetições ou mais peso na próxima vez para continuar progredindo.

Relacionado: Por que você precisa de um diário de treinamento

Pesar-se uma vez por semana e até medir seus músculos também pode ajudar. Às vezes, você está progredindo muito devagar para notar quaisquer diferenças significativas, mas espere alguns meses e compare onde você está agora!

5. Descanse

Pode parecer contraproducente, mas às vezes a melhor maneira de continuar progredindo em seu treinamento é descansar e interromper o treinamento.

Overtraining é real . Treinar intensamente por um longo tempo pode retardar a recuperação do seu corpo e dificultar o alcance de seu desempenho ideal. O pior é que isso pode resultar em seus músculos quebrando mais e, em casos piores, pode até causar doenças, lesões e desequilíbrios hormonais.

É útil tirar alguns dias ou até mesmo uma semana de folga da academia a cada poucos meses. Se você está sentindo os efeitos do overtraining, também pode querer tirar algumas semanas de folga. Embora você possa sentir falta do levantamento de peso, é importante se permitir a recuperação para que possa voltar a treinar com uma mente saudável, foco renovado e músculos renovados e prontos para crescer.

Embrulhar

Mesmo quando parece que você parou de ganhar na academia e seus músculos pararam de crescer, não se estresse. Às vezes, é apenas o caso de seu corpo se acostumar ao trabalho ao qual você o está submetendo.

leo man pisces mulher sexualmente

Mudar a maneira como você treina levantando pesos ou mais repetições pode fazer toda a diferença. Às vezes, tudo que você precisa é de algumas semanas de folga.

Esses métodos irão ajudá-lo a romper seu platô e voltar ao desempenho máximo. Boa sorte com seus objetivos e continue com o bom trabalho!