Um guia básico de meditação para iniciantes

meditação para iniciantes

Meditação: o básico explicado

Você está curioso sobre meditação? Você já ouviu falar do termo atenção plena, mas não tem certeza do que isso significa? Existe uma parte de você que está aberta à meditação, mas precisa de um conjunto simples de instruções para começar? Nesse caso, você não está sozinho. Muitas pessoas estão curiosas sobre o processo meditativo, os benefícios associados e como iniciar o processo.



Este breve guia foi elaborado para ajudá-lo em sua jornada de autodescoberta e funcionar como um guia “Como fazer”. Antes de mergulhar muito fundo, pode ser útil obter uma compreensão básica da atenção plena.



O que é atenção plena?

Em sua essência, a atenção plena é uma abordagem da vida que está focada no aqui e agora. Muitas pessoas praticam vida baseada na atenção plena por meio do processo meditativo, que pode ocorrer de várias formas.

Os exemplos incluem imagens guiadas, exercícios de respiração, sentar-se com pensamentos e até mesmo fazer um diário. Não há uma abordagem padronizada para a atenção plena, mas há um tema presente que geralmente se preocupa em focar sua atenção no momento presente (Mayo Clinic Staff, 2020).



De muitas maneiras, a atenção plena é uma forma de alcançar uma consciência aguda do momento, algo que requer prática para ser alcançado. Ao pensar sobre esse estado de ser, pode ser melhor pensar na atenção plena como uma habilidade que precisa ser desenvolvida ao longo do tempo, semelhante a como alguém pode construir músculos. É por meio da prática e da dedicação que se alcança uma vida consciente.

A meditação é uma excelente maneira de iniciar o processo. Se você for um iniciante nesse processo e não tiver certeza de como proceder, não precisa se preocupar. O que se segue é um guia passo a passo que você pode usar como um projeto. Lembre-se de que todos medem de maneira diferente e que ajustes são esperados.



Encontrar um lugar

O primeiro passo em sua jornada meditativa é encontrar um lugar tranquilo para relaxar. Pode ser a sala de estar, seu quarto ou algum lugar externo, como uma reserva natural. A ideia é localizar um lugar que tenha o mínimo de distrações e onde você possa experimentar uma sensação de paz. Pode ser uma boa ideia silenciar o seu smartphone, diminuir o volume do seu computador ou desativar quaisquer lembretes sonoros de eventos em seu ambiente imediato.

Na cultura popular, vemos representações de meditação em que uma pessoa está sentada no estilo ioga, com os joelhos cruzados e os braços colocados sobre os joelhos. Embora seja certamente uma forma popular de se sentar, não é obrigatório. Muitas pessoas gostam de deitar no chão, sentar em uma cadeira confortável ou mesmo descansar em uma rede. A escolha é sua. Pode ser necessária alguma experimentação para determinar qual local e posição funcionam melhor para sua situação (Krinleton, 2017).

Concentre sua atenção

Depois de localizar um lugar tranquilo e assumir uma posição confortável, é hora de concentrar sua atenção no aqui e agora. Uma maneira eficaz de fazer isso é fechar os olhos e, em seguida, explorar os cinco sentidos. Pergunte a si mesmo, o que eu ouço, o que eu cheiro, o que eu gosto, o que eu sinto, o que eu vejo? No último, vendo, pode ser que você veja escuro como breu, cinza claro ou alguma sombra de luz. O que quer que você veja - ou não veja - simplesmente siga em frente.

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Ao usar seus sentidos, mova-se no sentido de reconhecer tudo o que está presente. Por exemplo, se você ouvir o barulho do tráfego do lado de fora, diga a si mesmo: Estou ciente de carros circulando na rua . Se você sentir o cheiro de café recém-feito vindo de sua cozinha, diga a si mesmo, Eu estou ciente do cheiro de café . Você pode notar o toque de tecido em seu corpo, como uma camisa de algodão em seus ombros. Você também pode sentir o gosto de nada ou algo, o que é completamente OK. Simplesmente reconheça tudo o que está presente.

Passando Pensamentos

Uma experiência comum como parte da meditação é a passagem de pensamentos. Às vezes, eles podem ser aleatórios. Outras vezes, intrusivo. Eles são simplesmente memórias ou ecos do passado. Assim como fez com seus cinco sentidos, você simplesmente reconhecerá a presença desses pensamentos. Não tente afugentá-los ou forçá-los a sair de sua mente. Em vez disso, dê boas-vindas à presença deles e deixe-os ficar o tempo que quiserem.

No sentido paradoxal, muitas pessoas descobrem que, ao permitir que os pensamentos estejam presentes, eles têm uma maneira de se dissipar com o tempo. Assim como uma coruja observa a paisagem, treine sua mente para observar seus pensamentos à distância. Eles têm uma forma? Existe uma cor associada a eles? Eles parecem pesados? Seja qual for a manifestação, dê as boas-vindas à sua presença.

Superando Desafios

É perfeitamente possível que você enfrente desafios ao aprender a meditar. Isso é esperado e deve ser visto como uma experiência de aprendizagem. Por exemplo, você pode descobrir que um animal de estimação ou criança serve como uma distração devido ao barulho. Tente resolver esses tipos de problemas simplesmente reconhecendo o que quer que possa estar presente. De muitas maneiras, os sons e as sensações que você experimenta em seu ambiente são a confirmação de que o mundo está indo bem.

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Os iniciantes na meditação também descobrem que existem momentos ideais para focalizar a mente. Por exemplo, meditar de manhã cedo pode ser melhor para você, antes que as responsabilidades da vida apareçam. Por outro lado, reservar um tempo à noite pode ser uma boa escolha, depois que os membros da família se envolverem em outras atividades. Novamente, este é um processo no qual você aprenderá o que é mais adequado para sua situação.

Conforme suas habilidades melhoram, você pode passar para um nível de resolvendo seus problemas com meditação .

Alocação de tempo

A quantidade de tempo que você escolhe para se dedicar à meditação é com você. Para muitos, reservar 10 minutos por dia como parte do processo de aprendizagem funciona bem. Com o tempo, você pode adicionar mais minutos conforme suas habilidades melhoram. Se dez minutos por dia parecer opressor, você pode encurtá-lo para cinco minutos.

Algumas pessoas temem adormecer durante a meditação. Isso é perfeitamente compreensível. Se isso for verdade para você. Considere o uso de algum tipo de cronômetro com um sino suave que toque depois de tantos minutos.

Resumo

Vida mais calma, regulação emocional e pressão arterial mais baixa são apenas alguns dos muitos benefícios que pode ser derivado da meditação (Mineo, 2017). Conforme o tempo passa e suas habilidades aumentam, você pode descobrir que a meditação serve como uma ferramenta poderosa de inoculação do estresse. Algumas pessoas até se inclinam para essa atividade como uma forma de lidar com a ansiedade, depressão e outros desafios relacionados ao humor.

Referências

Krinleton, E. (2017, 24 de maio). Poses de meditação: na cadeira, no chão e muito mais . Obtido na Health Line: https://www.healthline.com/health/mental-health/meditation-positions#sevenpoint-meditation

Equipe da Clínica Mayo. (2020, 15 de setembro). Exercícios de atenção plena . Obtido na Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356

Mineo, L. (2017, 17 de abril). Aqueles que aprendem suas técnicas costumam dizer que se sentem menos estressados, pensam com mais clareza . Retirado de Harvard Gazette: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/