Meditação de varredura corporal em 15 etapas simples

varredura corporalUma varredura corporal ajuda a promover a consciência

Uma coisa que eu regularmente encorajo os homens a fazerem é viver mais conscientemente. Pesquisa Clinica demonstrou que pessoas que frequentemente participam de atividades conscientes reduzem significativamente seus níveis de ansiedade.

Uma abordagem fácil a ser considerada é a meditação de varredura corporal. É ótimo para identificar onde seu corpo está mantendo a tensão, o que pode estar fazendo você se sentir cansado e letárgico.



O que é a meditação de varredura corporal?

Em sua essência, a meditação de varredura corporal nada mais é do que um exercício que liga a consciência mental à física. Não requer nenhum equipamento especial e é cem por cento gratuito.



Benefícios da meditação de varredura corporal

Há muitos benefícios que podem ser obtidos ao realizar uma varredura corporal. Esses incluem:

  • Identificar locais em seu corpo que retêm o estresse.
  • Promover o bem-estar de uma pessoa inteira, ligando a mente ao físico.
  • Reduzindo o estresse e a ansiedade e outras formas de desconforto emocional.
  • Incentivando a atenção plena , que o capacita a observar os pensamentos em vez de agir impulsivamente sobre eles.
  • Chame atenção para os músculos que você deseja esculpir e construir como parte de sua rotina de exercícios.
  • Ajuda a eliminar o estresse do corpo e acalmar os nervos.
  • Fortalecimento do dualismo mente-corpo, que por sua vez aumenta a consciência situacional.

Embora este exercício seja útil para ambos os sexos, descobri que ele é particularmente útil para os homens como uma ferramenta para o controle do estresse. É também uma maneira poderosa de visualizar objetivos relacionados ao corpo para o futuro.



Aqui está um guia de 15 etapas sobre como realizar uma varredura corporal. Adaptado de Mind and Muscle de Whitmarsh. Vamos começar!

1. Deite-se em um lugar tranquilo

A primeira coisa que você precisa fazer é localizar um local tranquilo. Quanto menos distração, melhor. O ideal é que você se deite de forma que seu corpo fique completamente na horizontal.



Exemplos incluem:

  • Uma cama
  • Chão da sala de estar
  • Sala fechada
  • Quintal (desde que seja silencioso)

2. Feche os olhos

Quando estiver deitado, feche os olhos. Visualize um ponto vermelho à sua frente em sua mente. Ao focalizar sua atenção neste ponto, deixe-o desaparecer gradualmente.

Assim que acabar:

  • Atraia sua consciência para seus pés. Como eles se sentem? Você consegue diferenciar entre o dedão do pé e o quinto dedo do pé?
  • Passe para o outro pé. Que diferenças você percebe entre os dois pés? Um parece maior do que o outro?
  • Você consegue determinar em qual pé você coloca mais peso quando está de pé?

3. Mova-se para as panturrilhas e joelhos

Gradualmente, mova sua consciência para cima, em direção às panturrilhas e joelhos. Centralize sua mente nesta área do corpo e reflita sobre o seguinte:

  • Você consegue identificar os principais músculos de suas panturrilhas?
  • Como eles se prendem aos seus joelhos?
  • Você pode sentir a conexão entre seus joelhos e tornozelos?
  • Você sente sua rótula?
  • Você está ciente de algum aperto?

4. Consciência das coxas

É hora de se concentrar em suas coxas e considerar como elas se sentem. Faça a varredura lentamente de cada um, começando pela direita.

  • Quão tenso é o músculo na frente de sua coxa?
  • Como estão seus isquiotibiais?
  • Você pode sentir a conexão entre suas nádegas e coxas?
  • Você está ciente de qualquer aperto ou dor?

5. Área pélvica

Gradualmente, mova-se mais para cima e centralize sua atenção na região pélvica. Observe como os músculos se interconectam. Pense nas seguintes questões:

  • Você consegue sentir a relação entre as nádegas e os músculos da região da virilha?
  • Você está ciente da sensação entre as coxas e a pelve?
  • Como estão seus quadris?
  • Você sente o peso de suas nádegas?
  • Você consegue identificar a relação entre a pelve e as costas?

6. Abdômen

Mova-se mais em direção à parte média do corpo conhecida como abdômen (área abdominal).

  • Você pode sentir seus oblíquos?
  • Você sente os músculos em seu abdômen que você trabalha fazendo flexões?
  • Seus músculos abdominais estão tensos ou relaxados?
  • Você está ciente de seus órgãos internos, como estômago, intestinos e vesícula biliar?

7. Peito e costelas

Lentamente, mova-se mais para cima e concentre sua atenção no peito e na caixa torácica.

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  • Você está ciente de sua respiração? Como é?
  • Você pode sentir um aperto no peito?
  • Qual é a sensação de suas costelas quando você inspira ou expira?
  • Você sente pressão?

8. Voltar

Agora coloque o laser nas suas costas. Começando com a parte superior das costas e descendo, reflita sobre o seguinte:

  • Quais partes de suas costas estão tensas?
  • Você percebe alguma dor nas costas?
  • Visualize quais partes estão doloridas ou tensas.

9. Ombros

Gradualmente, mova sua consciência para cima, para a área dos ombros. Concentre sua mente nesta área do seu corpo e contemple o seguinte:

  • Seu ombro direito está nivelado com o esquerdo?
  • Você pode sentir como eles descansam em cima de sua caixa torácica?
  • Suas omoplatas estão retas ou elevadas?
  • Você sente alguma tensão?

10. Armas

Lentamente, mova seu foco para as regiões de bíceps e tríceps dos braços. Reflita sobre o seguinte:

  • Medite em seus bíceps. Eles se sentem satisfeitos?
  • Observe como seus braços estão conectados aos seus ombros.
  • Você está ciente de seus cotovelos?
  • Como estão seus tríceps - eles estão tensos?
  • Você percebe algum aperto nos pulsos?

11. Mãos e dedos

Movendo-se lentamente para baixo, considere suas mãos e dedos. Pergunte a si mesmo como eles se sentem ao mexer suavemente cada dígito. Eles são fáceis de mover ou você sente tensão? Suas mãos tremem ou estão calmas?

12. Região do pescoço

Quando sentir que está certo, chame sua atenção para a área do pescoço de seu corpo. Considere as seguintes questões:

  • Seu pescoço está tenso em alguma região?
  • Você consegue identificar os músculos que ligam o pescoço aos ombros?
  • Mova sua cabeça ligeiramente da esquerda para a direita. É confortável ou apertado?

13. Cabeça

Agora mova sua consciência para sua cabeça. Permita-se observar cada área do rosto. Pergunte a si mesmo o seguinte:

  • Você consegue sentir os músculos do rosto?
  • Qual é a sensação da sua mandíbula?
  • Você pode sentir seu queixo, lábios e língua?
  • Como está o interior da sua boca?

14. Refletir novamente

Depois de concluir este exercício, lembre-se de todas as partes de seu corpo que você não conhece. Volte a essas áreas para uma varredura momentânea para aumentar a consciência.

15. Olhos abertos

Depois de concluir a varredura corporal, abra lentamente os olhos e gradualmente aclimate-se de volta ao ambiente. Como você está se sentindo?

Embrulhar

Com o passar do tempo, você poderá fazer uma varredura corporal em quase qualquer lugar. Isso inclui sua casa, academia ou um trem.

Algumas pessoas descobrem que, ao ouvir uma gravação guiada, são mais capazes de se concentrar em várias partes do corpo. Um excelente a se considerar é o Mindful Meditation Body Scan de McManus. Verifique os preços da Amazon .

Quanto mais você se conscientizar da conexão entre sua mente e seu corpo, maior será a probabilidade de centrar sua atenção nas áreas que retêm o estresse.

A varredura corporal também é uma excelente forma de relaxar. Por que não tentar?

Referências:

Whitmarsh, B. The Body Scan. Mente e Músculo: Psych Up, Build Up (2001). Cinética Humana. Champaign