Este guia de flexões é certo para colocar seu peito!

flexões de musculação

Guia de flexão para explodir seu peito

É hora de levar sua rotina de exercícios ao limite. Bem vindo à flexão massacre. Você acha que não consegue ver ganhos com os exercícios de peso corporal? Você está errado. Adicionar variação à flexão tradicional pode atingir grupos musculares menores e torná-lo universalmente mais forte.

Às vezes, fico aquém dos meus objetivos de condicionamento físico e as tarefas enfadonhas da vida diária me impedem de treinar consistentemente.



Quando isso acontece, gosto de fazer algo fora da caixa, algo totalmente louco para me revigorar. Eu os chamo de massacres. Eles são uma ótima maneira de sair de sua rotina de exercícios, ultrapassar um platô de treino ou trazer você de volta ao espírito de uma rotina de treino consistente.



Este é o massacre de flexões. É um exercício de exercício de peso corporal sem barreiras que o fará implorar por um dia de pernas.

O massacre de flexão não é para os fracos de coração. Então, abra sua lista de reprodução de fitness favorita e prepare-se para uma punição.



flexões - guia definitivo
Faça suas flexões

Por que flexões?

Eu tenho alguns exercícios diferentes de estilo massacre, mas o massacre de flexões é de longe o meu favorito. Flexões são um dos exercícios básicos de fortalecimento, mas também é um dos mais eficazes. No nível mais básico, você não precisa de nenhum equipamento ou assinatura para colher os benefícios. Seu próprio peso corporal fornece a resistência.

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Se você está apenas começando com o treinamento de força, as flexões são uma das melhores maneiras de avaliar seu nível de condicionamento físico com baixo impacto. Se você estiver mais avançado, as flexões podem ajudar a complementar sua rotina de exercícios físicos.



Com apenas alguns ajustes sutis em sua forma, você pode direcionar diferentes grupos de músculos e dimensionar a intensidade do exercício de acordo com seus objetivos pessoais de condicionamento físico. Você não pode vencer isso.

Observação:

Como acontece com qualquer forma de exercício intenso, certifique-se de consultar seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios. Você pode não conseguir realizar todas as repetições para cada exercício, mas tente fazer pelo menos 10 a 12 repetições e pelo menos 2 séries.

Caso contrário, este será apenas um treino regular de peso corporal para a parte superior do corpo. Além disso, certifique-se de beber água durante o treino e faça um intervalo de pelo menos 90 segundos entre os exercícios.

O aquecimento

O massacre das flexões vai sobrecarregar seus músculos e sua resistência. Então, é melhor você não pular o aquecimento . Acredite em mim, você vai se arrepender mais tarde.

Comece com algumas rotações dinâmicas do braço. Isso trará mais flexibilidade e amplitude de movimento para os braços e ombros. Ele afrouxa o manguito rotador, promove o fluxo sanguíneo e ajuda a prevenir lesões.

Balance os braços para a frente e para trás em movimentos circulares amplos. Mantenha o movimento suave e balance os braços por cerca de 30 segundos em cada direção.

Passe para algumas torções do torso. Não coloque apenas as mãos na cintura. Estenda os braços para os lados e, ao torcer o torso para a direita, gire o braço esquerdo sobre a frente do corpo e o esquerdo atrás do corpo. E vice versa. Este é um movimento dinâmico que aumenta o alcance da torção do seu torso um pouco mais.

Agora, é hora de aumentar sua frequência cardíaca. Eu prefiro pular corda porque é um movimento composto. Requer alguma coordenação e funciona várias partes do corpo. Seus pulsos estão girando e você está saltando na ponta dos pés.

O massacre - 6 variações push-up em 2 conjuntos

Flexão Tradicional

Este é um exercício composto que trabalha o peitoral maior (centro do tórax), mas para estabilizar o corpo, você também sentirá o tríceps, o abdômen e o bíceps sendo ativados. Comece deitado de bruços no chão com as palmas das mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.

Estenda os braços e empurre o corpo para cima. Pouco antes de seus cotovelos travarem, abaixe o corpo de volta ao chão. Lembre-se de manter o corpo rígido e reto durante toda a amplitude de movimento. Faça de 20 a 25 repetições.

Diamond Hand Push-up

Isso às vezes é chamado de flexão de punho fechado. Este exercício composto visa diretamente o tríceps. Os músculos deltóides (pescoço) e peitorais trabalharão em sinergia com o tríceps, mas você sentirá os bíceps, abdominais e oblíquos disparando para estabilizar o corpo durante a amplitude de movimento.

Comece na posição para cima com as palmas das mãos formando um diamante sob o centro do peito. Abaixe lentamente a parte superior do corpo até o chão e, pouco antes de seu peito tocar as costas das mãos, empurre o corpo para cima novamente. Faça de 20 a 25 repetições.

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Flexão Recusada

Essa variação de flexão começa a manipular a quantidade de resistência que você pode criar apenas com seu peso corporal. Quanto maior a elevação - mais difícil será o exercício. 45 graus devem ser suficientes. Nesta faixa, você terá como alvo o peitoral maior, especificamente a banda clavicular.

Você também terá como alvo os deltóides anteriores ao abaixar o corpo. Comece ajoelhando-se no chão com um banco ou plataforma elevada diretamente atrás de você. Certifique-se de que esteja estável e possa suportar seu peso.

Posicione suas mãos no chão como uma flexão tradicional, um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Coloque os dedos dos pés no banco atrás de você e coloque o corpo em uma posição de prancha. Agora, curve o pescoço ligeiramente para trás e dobre os braços na altura do cotovelo. Empurre seu corpo para cima, flexionando os braços. Faça de 20 a 25 repetições.

Flexão Inclinada

Agora, vire-se e fique de frente para o banco ou plataforma inclinada que você usou para a flexão declinada. Coloque as mãos na borda do banco e estenda as pernas até formar um ângulo de 45 graus com o chão. Este exercício reduz a quantidade de resistência dos músculos.

Tem como alvo a banda esternal do peitoral maior e deltóide anterior. Como você acabou de completar a flexão de declínio, seus deltóides estarão gritando mesmo com a resistência reduzida. Abaixe o corpo dobrando o cotovelo e, em seguida, estenda o corpo até um pouco antes do cotovelo travar. Faça de 20 a 25 repetições.

Flexão de palmas

Esta é uma variação de flexão pliométrica avançada. Este exercício visa especificamente os músculos dos ombros, mas você sentirá todos os grupos musculares da parte superior do corpo trabalhando em direção à estabilidade. Comece deitado no chão com as mãos mais largas do que a largura dos ombros.

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Mova-se para a posição de prancha, estendendo os braços. Agora, abaixe o corpo em direção ao chão e, em seguida, empurre-o rapidamente até que as mãos realmente deixem o chão. No ar, bata palmas embaixo do peito e rapidamente coloque-as de volta na posição original, abaixando o corpo de volta ao chão.

Mesmo as pessoas que fazem flexões regularmente podem ter problemas aqui. Tente fazer pelo menos 10 a 12 repetições, mas se você conseguir fazer 20 a 25 repetições, isso seria um massacre.

Flexão de mão

Esta é a variação de push-up mais difícil na rotação porque maximiza a quantidade de resistência que você pode alcançar somente com o peso corporal. Às vezes é chamado de push-up invertido ou pressão de ombro em parada de mão.

Os músculos alvo são os deltóides, músculos peitorais, tríceps e abdominais. A maneira mais direta de fazer este exercício é ficar de frente para a parede. Coloque as mãos no chão e chute as pernas para cima até que os calcanhares toquem a parede.

Se você for mais avançado, tente inverter seu corpo entre dois bancos fixos. Abaixe a cabeça em direção ao chão, dobrando o cotovelo. Quanto mais você dobra o cotovelo, mais difícil é o exercício. Só não deixe sua cabeça tocar o chão.

Se você sentir uma tensão ou sentir que não consegue completar o exercício, simplesmente empurre a parede e coloque os pés de volta no chão. Nesse ponto da rotina, o objetivo é apenas atingir de 10 a 12 repetições.

Parabéns! Você sobreviveu ao massacre!