Rotina de treinamento de peso para artistas marciais

supino jovem

Treinamento com pesos e artes marciais - uma grande combinação!

Se você está procurando uma vantagem competitiva nas artes marciais ou simplesmente precisa misturar seu regime de treinamento, confira esta rotina de treinamento com pesos projetada especificamente para artistas marciais.



Eu treinei vários estilos diferentes de artes marciais - capoeira, ninjutsu, chi gung e o tradicional Shaolin Kung Fu por muitos anos. A maioria desses estilos incorpora treinamento de resistência e construção de força em seus exercícios regulares, mas descobri que levantar pesos pode ajudar a ganhar mais força e aumentar a resistência muscular.



Mais força muscular significa que você baterá com mais força e terá golpes mais eficazes. A resistência muscular é a capacidade de repetir os mesmos golpes repetidamente sem chegar à fadiga.

Levantar pesos para artes marciais não é trapaça; pense nisso como apenas afiar sua lâmina. Afinal, a maioria das pessoas que se dedicam às artes marciais hoje em dia o fazem pelos benefícios para a saúde, não para serem lutadores letais.



De acordo com Estatísticas mundiais IBIS , 73% das pessoas que praticam artes marciais ou frequentam aulas em um estúdio o fazem para manter a forma física.

Portanto, este artigo irá mostrar-lhe algumas rotinas de construção de força que são especialmente úteis para artistas marciais preocupados com a boa forma. Agora, se você já treina artes marciais, pode não ter muito tempo extra de treinamento de sobra.

É por isso que cada rotina neste guia tem exercícios relativamente simples que são projetados para dar a você os melhores resultados no mínimo de tempo. Se você é novo nas artes marciais, esses exercícios ajudarão a preparar seu corpo para os muitos desafios físicos que estão por vir.



Sua programação de levantamento de peso

O gerenciamento do tempo é fundamental quando você treina regularmente em qualquer forma de artes marciais. Seu sensei ou instrutor sem dúvida o encorajará a manter uma programação rigorosa de dias de treinamento e dias de descanso, portanto, aproveitar o tempo na academia é muito mais difícil.

mulher aries mulher escorpião

Portanto, meu cronograma de levantamento de peso é dividido em duas sessões separadas por semana - uma para a parte superior do corpo e outra para a parte inferior do corpo. Se isso não funcionar para você, então, por suposto, mantenha o que você está fazendo no momento.

Apenas certifique-se de descansar e recarregar seu corpo entre as sessões, porque o excesso de treinamento sempre será contraproducente para o seu progresso nas artes marciais. 10-20% de atletas experimentam overtraining , resultando em perda de peso, diminuições crônicas da testosterona, desempenho e diminuição da capacidade de treinar.

Como um praticante de artes marciais, é muito fácil cair no excesso de treinamento. Portanto, tenha cuidado.

Esses exercícios fazem uso de equipamentos de resistência tradicionais que você encontrará em qualquer academia. Não há kettlebells, cordas de batalha ou pneus grandes para virar nesta rotina. Desculpe não desculpe .

Eu não estou rejeitando esses métodos. Eu sei que eles são populares, mas meu instrutor de chi gung uma vez me deu um ótimo conselho que vou compartilhar com você. Ele disse: “você deve treinar seu corpo como um trator, não como um carro de corrida.

Você pode colocar praticamente qualquer tipo de combustível em um trator e ele funcionará o dia todo.

Um trator faz o mesmo trabalho que outro. Chute, vença, bata e ele ainda dá conta do recado. Mas um carro de corrida precisa de combustível especial, condições especiais, equipamento especial e manuseio especial para funcionar da melhor forma, e a aversidade raramente o encontra no seu melhor. ” Desde que ouvi esse conselho, optei por manter minha programação de levantamento de peso o mais simples possível.

Agora, vamos dar uma olhada nas próprias rotinas de exercícios.

pesos livresDia Um - Parte Superior do Corpo

Equipamento necessário : banco de treino ajustável com barra com placa e halteres de peso médio

Principais músculos trabalhados : tríceps, bíceps, peitoral, deltóide, trapézio, braquiorradial

instruções : Para o dia de levantamento de peso da parte superior do corpo, comece com as séries de pesos mais pesados ​​e vá diminuindo. De acordo com a ACE Fitness, o supino com barra com carga de placa é a maneira mais abrangente e eficaz de direcionar os músculos peitorais do seu peito. Faça três a quatro séries de 8 a 12 repetições com pelo menos três minutos de descanso entre as séries.

Agora, levante-se, mantenha aquele peso pesado carregado na barra e faça três a quatro séries de encolher os ombros. Tente fazer pelo menos 8 a 12 repetições. Isso trabalhará os músculos trapézios e as escápulas levantadoras do pescoço. Este exercício é especialmente útil para artistas marciais porque o fortalecimento dos músculos do pescoço e da parte superior das costas ajuda a resistir a quedas durante as sessões de luta.

Agora, você vai passar para os halteres. Pegue dois halteres de peso médio e execute três a quatro séries de prensas militares acima da cabeça. Faça de 8 a 12 repetições e certifique-se de descansar entre as séries. Agora, algumas pessoas recomendam fazer isso com uma barra ou sentado, se estiver usando halteres.

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No entanto, se você realizar este exercício em uma posição em pé, precisará envolver os músculos centrais para obter estabilidade, o que é mais adequado para o seu treinamento em artes marciais. Apenas certifique-se de que sua forma esteja limpa, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e as costas retas.

Mantenha os cotovelos próximos ao corpo na braçada para baixo e pressione para cima até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. O principal alvo muscular é o grupo deltóide em seus ombros, mas você sentirá seus músculos trapézio e peitoral disparando também.

Para o próximo segmento, você precisará elevar o banco para uma posição inclinada. Coloque os halteres nas coxas em repouso e, em seguida, levante-os até os ombros enquanto se deita no banco. Pressione-os sobre a cabeça (o haltere inclinado) e de volta para baixo, paralelamente aos ombros, por três séries de 8 a 12 repetições.

Desta vez, estamos atingindo a faixa superior do músculo peitoral em seu peito para aumentar sua força de soco. Para obter instruções mais detalhadas sobre o supino inclinado com halteres, confira Página do ExRx e vídeo.

Agora, passe para a onda do pregador com halteres. Este exercício é melhor feito com um banco de curl pregador, mas lembre-se do que meu sensei disse e use o que tiver em mãos. Venha para o lado de trás do banco com um único haltere na mão. Estenda o braço de levantamento ao longo do comprimento do banco e coloque a parte de trás do braço na almofada (acima do cotovelo).

Essa é sua posição inicial. Agora, coloque sua mão que não levanta no canto ou no topo da bancada para estabilidade. Agora, enrole lentamente o haltere da extensão total até o bíceps.

Este exercício é ótimo porque trabalha a cabeça longa do bíceps (braquial), o antebraço braquioradial e o bíceps da cabeça curta - toda a extensão dos músculos de flexão do cotovelo.

Para os artistas marciais, este exercício aumentará sua resistência muscular para golpes e bloqueios repetidos. Tente fazer pelo menos 8 a 12 repetições e duas a três séries. Você pode escolher fazer todas as séries em um único braço primeiro ou alternar entre os braços. Você decide.

Para encerrar o dia da parte superior do corpo, faça três séries de extensões de tríceps com halteres. Sente-se no banco inclinado e posicione um único halter acima de sua cabeça, colocando as duas mãos sob a placa de peso superior.

Agora, abaixe o haltere atrás dos braços, dobrando o cotovelo. Certifique-se de manter os pulsos bem flexionados para evitar bater na nuca. Faça de 8 a 12 repetições para trabalhar o tríceps.

Dia dois - parte inferior do corpo

Equipamento necessário : barra com placa, máquina de leg press, halteres, bloqueio de panturrilha (ou caixa baixa)

Principais músculos trabalhados : glúteo máximo, quadríceps, isquiotibiais, adutores do quadril, sóleo.

instruções : Para o dia de levantamento de peso da parte inferior do corpo, você deseja escolher uma variedade de exercícios que aumentem a explosão e a resistência muscular sem sacrificar sua flexibilidade e amplitude de movimento. Ambos são vitais para o seu treinamento em artes marciais, então tenha isso em mente.

Para os artistas marciais, a cadeia posterior é tão vital. Esse é o grupo de músculos ao longo da parte traseira do seu corpo - os isquiotibiais, os glúteos, os músculos das costas. A corrente posterior é essencial para sua habilidade de pular alto, decolar rápido e chutar com força.

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Depois do aquecimento, gosto de começar com agachamentos com barra. Este exercício visa seu glúteo máximo, adutores do quadril, sóleo e quadríceps. Eu recomendo fazer um agachamento frontal em vez de um agachamento normal com a barra nas costas. Aqui está o porquê.

O agachamento frontal é um pouco mais técnico e feito com menos peso, mas coloca menos estresse na coluna e diminui o risco de lesões nos joelhos. Para fazer um agachamento frontal, posicione a barra na frente do seu peito na altura dos ombros e cruze os braços sobre a barra. Isso ajuda na estabilidade.

Coloque os pés separados aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha sua coluna ereta. Agache-se dobrando os quadris para trás enquanto os joelhos dobram ligeiramente para a frente. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão (talvez um pouco mais abaixo) e depois volte à posição ereta.

Se você pode fazer três séries de 8 repetições, você é uma fera. Para obter instruções mais detalhadas sobre o agachamento frontal com barra, confira Página do ExRx nesse exercício específico.

Agora, passe para a máquina de leg press com ângulo de 45 graus. Este exercício é relativamente simples. Coloque os pés apoiados na plataforma, segure nas alças laterais e mantenha as costas pressionadas contra a almofada de descanso. Em seguida, você empurra para fora, flexionando os quadris e os joelhos até a extensão total.

Então, você os abaixa de volta à posição inicial. Use um peso maior para este exercício e execute três a quatro séries de 8 a 12 repetições. Se você quiser mirar mais nos glúteos, tome uma posição mais alta na plataforma com os pés, mas este exercício funciona melhor para direcionar o quadríceps se você mira apenas no centro da plataforma. Por segurança, certifique-se de manter os pés apoiados o tempo todo.

Em seguida, você vai pegar dois halteres de peso médio para caminhadas. Gosto deste exercício porque trabalha todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo e aumenta a resistência muscular. Este exercício o ajudará a manter a postura do cavalo ou outras posições agachadas de artes marciais por longos períodos de tempo.

É ótimo para artistas marciais, mas certifique-se de manter a forma adequada durante todo o exercício para evitar lesões. As pessoas adoram estocadas, mas esse exercício pode ser perigoso. Certifique-se de colocar o calcanhar no chão primeiro, depois o dedo do pé.

Sempre mantenha as costas retas. Além disso, nunca deixe o joelho se estender além do dedo do pé. Segure os halteres diretamente ao seu lado e dê um passo à frente com uma única perna. Incline seu peso sobre a perna da frente e use a perna de trás para se equilibrar.

Abaixe o corpo em direção ao chão até que o joelho esteja quase se tocando e, em seguida, flexione o joelho para se levantar novamente. Dê um passo à frente com a perna oposta e repita. É difícil prescrever uma determinada quantidade de repetições para este exercício. Eu recomendo continuar até o fracasso, até que sua forma comece a enfraquecer e vacilar. Faça pelo menos 3 séries de estocada curta.

O último exercício para o dia da perna é a elevação da panturrilha. Mantenha um haltere na mão e fique em um bloco de panturrilha ou caixa resistente. Você deve colocar seu peso na planta dos pés, não nos dedos dos pés. Use a outra mão para estabilidade, colocando-a na parede ou em qualquer coisa que não se mova.

Estenda o tornozelo o mais alto possível e abaixe o pé até que o músculo da panturrilha esteja alongado. Faça este exercício para cada perna até atingir a falha muscular, até que você não consiga mais completar uma repetição limpa. Faça de 3 a 4 séries, se puder.

levantamento de peso artes marciaisDicas, truques e notas

Se você não treina há pelo menos um ano em levantamento de peso, não tente realizar quatro séries para cada exercício. De acordo com a pesquisa, três a quatro séries resultarão em mais ganhos para os levantadores de peso treinados, mas os levantadores de peso novatos devem tentar apenas duas séries, duas vezes por semana. ( Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD (2003). Uma meta-análise para determinar a resposta à dose para o desenvolvimento de força. Med Sci Sports Exerc. 35 (3): 456-64.)

Para obter a melhor recuperação, tente fazer algumas pedaladas leves durante o período de descanso de três a quatro minutos. Estudos mostram que atividades leves entre as séries podem reduzir o nível de lactato no sangue e ajudá-lo a se exercitar por mais tempo.

Certifique-se de começar cada dia com um aquecimento. Isso ajudará a aumentar a temperatura do corpo, lubrificar as articulações e aumentar a mobilidade. Para a parte superior do corpo, você pode usar um tubo de PVC para simular cachos de braço. Você também pode fazer círculos de braço, mas eu gosto de fazer um pouco de meu aquecimento de artes marciais, meus katas para envolver meus músculos e dar ao meu corpo os sinais de que estamos prestes a chutar para a quinta marcha.

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Para a parte inferior do corpo, considere uma corrida de cinco a dez minutos na esteira, um pouco de ciclismo ou remo. Novamente, o aquecimento nas artes marciais também é suficiente para colocar seu corpo no modo de malhar.

Se você descobrir que não consegue completar uma série de 8 a 12 repetições, reduza o peso em 10 por cento. Isso é chamado de 'descer o rack'. O importante é dedicar 100% do seu esforço para completar cada repetição de maneira adequada. Se isso significa que você tem que diminuir de peso para o terceiro set, então essa é a sua melhor opção.

O embrulho

Se você é um artista marcial ou alguém interessado em artes marciais, espero que esta rotina detalhada de levantamento de peso o ajude a alcançar seus objetivos pessoais de preparação física. Acho que, com o treinamento de força regular, minhas habilidades nas artes marciais melhoraram tremendamente. Tenho mais força em meus golpes.

Eu sou mais resistente a tentativas de queda. Também sou capaz de realizar movimentos repetitivos por muito mais tempo do que antes. Se você gostou deste artigo, compartilhe-o no Facebook com sua comunidade de artes marciais.

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Crédito da foto principal: fotos de depósito

Referências:

( Corder KP, Potteiger JA, Nau KL, Figoni SE, Hershberger SL (2000). Efeitos das condições de recuperação ativa e passiva no lactato sanguíneo, avaliação do esforço percebido e desempenho durante o exercício de resistência. Journal of Strength and Conditioning Research, 14: 151-156.)